Сбалансированное питание для похудения: какие продукты исключить и рацион

Какие продукты необходимо исключить из рациона для быстрого похудения?

Когда нужно похудеть быстро, большинство людей склонны бросаться в крайности и соблюдать жесткие диеты. На них удается добиться результата, но он не стойкий, и потерянные килограммы возвращаются в короткие сроки. Чтобы сбросить вес, достаточно исключить лишь некоторые продукты. Также сбросить лишний вес поможет правильное питание: дробное и с соблюдением питьевого режима. Эти простые советы помогут ускорить обмен веществ.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Похудеть быстро поможет соблюдение следующих правил:

  1. 1. Пить не менее 0,4 мг чистой воды на каждый килограмм желаемого веса. Чай, кофе, соки, морсы не входят в это количество, от них лучше отказаться, за исключением травяных настоев и зеленого чая.
  2. 2. Есть не менее 5-6 раз в день в одинаковое время. Порции должны быть маленькие, это очень важно с физиологической точки зрения: пищеварительная система сможет быстро переваривать малое количество пищи, а желудок уменьшится в размерах, что поможет быстро похудеть в животе.
  3. 3. Углеводную пищу употреблять в первой половине дня, после обеда есть только белки и зеленые овощи.
  4. 4. Фрукты и овощи употреблять сырыми, остальные продукты готовить с помощью варки, тушения, гриля и пара.
  5. 5. Учитывать необходимое для похудения количество КБЖУ, высчитанное индивидуально при составлении меню.
  6. 6. Вести пищевой дневник, многим это помогает контролировать свои случайные перекусы.
  7. 7. Планировать похудение в максимально комфортный период времени, чтобы стрессы не привели к срывам.

Одним из самых важных факторов, определяющих успех похудения, считается правильный настрой. Себе надо четко объяснить, почему нельзя употреблять те или иные продукты и какая польза от этого будет организму и фигуре.

Чтобы сбросить вес в максимально короткие сроки, следует полностью исключить из рациона список продуктов, представленный в таблице:

ПродуктПричины, по которым от него нужно отказатьсяПродукты для замены
Изделия из белой муки высшего сортаДля получения белой муки используют такую технологию переработки зерен, при которой в конечном продукте практически не остается клетчатки и полезных веществ. На выходе получаются углеводы, которые откладываются на талии, бедрах и ногах. Все мучные изделия очень калорийны, чтобы израсходовать полученную от них энергию, необходимо быть активным физически. Мучное, для приготовления которого использовались дрожжи, еще опаснее – они нарушают здоровую микрофлору органов пищеварительной системы и негативно влияют на переваривание всей пищи. Именно потому, что такая выпечка проблематично усваивается и надолго остается загнивать в кишечнике, ощущается сытость, но появляется вздутие и проблемы со стуломБездрожжевые изделия из овсяной, рисовой, нутовой муки, глютена, отрубей и кукурузного крахмала
Кондитерские изделияВ их состав входят рафинированные жиры, химические компоненты для усиления вкуса и много сахара – это все способствует набору лишнего веса. Кондитерские изделия очень калорийны, но углеводы, содержащиеся в них – быстрые, поэтому голод после них наступает спустя короткое время. Они вредны, потому что провоцируют резкие выбросы инсулина в кровь, нарушают обменные процессы и микрофлору кишечника. Одна из главных опасностей – сладости вызывают пищевую зависимость и многие люди склонны использовать их в качестве источника удовольствия в стрессовых ситуацияхРазрешенные фрукты и, дозировано, сухофрукты и правильные десерты из них
Сахар, фруктоза и медСахар – первый “враг” стройного тела. Он очень калориен и вызывает пищевую зависимость, но главное – чрезмерное его употребление нарушает обменные процессы и способствует появлению многих болезней. Проведены множество исследований, которые утверждают, что главная причина ожирения современных людей во всем мире – употребление сладких и других продуктов, в состав которых входит сахар. Ошибочно мнение, что употребление фруктозы в порошке является альтернативой сахару при похудении. Она иначе усваивается организмом и подходит людям с сахарным диабетом, но, будучи более концентрированной и не менее калорийной, чем сахар, для рациона людей, желающих похудеть, не подходит. Мед в умеренных количествах считается очень полезным продуктом и подходит для употребления худеющими в первой половине дня при соблюдении правильного питания и длительного неспешного похудения. Но для быстрой потери веса от него лучше отказатьсяНатуральные сахарозаменители – стевия, сорбит
Магазинные кетчупы, майонезы и подобные соусыСостав этих продуктов оставляет желать лучшего: в майонезе, даже “легком”, очень много жира. Согласно прогрессивным исследованиям, именно жир является главной причиной набора лишнего веса, будучи больше чем в 2 раза калорийнее углеводов и входя в состав почти всех вредных продуктов. Кроме того, в кетчупах слишком большое количество сахара и крахмала. А общей чертой всех магазинных соусов считается обилие вредных химических элементов (усилителей вкуса, консервантов), которые пагубно сказываются на здоровье и обменных процессахСоусы домашнего приготовления на основе нежирной сметаны, йогурта, растительные масла холодного отжима в малых количествах, лимонный сок
Колбасы, сосиски, копченостиСостав колбас и сосисок, даже дорогих, оставляет желать лучшего. Производитель использует сахар, крахмал, желатин, усилители вкуса и вредные компоненты. Кроме того, такие продукты содержат много вредных жиров, провоцирующих отложение холестерина на стенках сосудовМясные блюда
Жирные сорта мяса, салоЖиры животного происхождения провоцируют набор лишнего веса и содержат много холестерина, вредного для сердечно-сосудистой системыПтица, кролик, постная говядина
Магазинные соки, сладкие напиткиВ них содержится большое количество сахара и вредных веществ. Напитки содержат много калорий, вызывают пищевую зависимость, провоцируют сильный аппетит, содержат множество вредных химических добавок и усилителей вкусаЛимонная вода, чай с лимоном, имбирем, ягодами, облепихой, травяные настои
Творожки и глазированные сыркиНа этикетке некоторых творожков производители указывают жирность 0%. Для изготовления этого десерта действительно используется обезжиренный творог, но кроме него в составе есть сахар и вредные химические веществаНатуральный творог со стевией, ягодами и фруктами
Магазинные мюсли и завтраки быстрого приготовления, батончики из овсянки и сухофруктов из категории “Фитнес”Овсяные хлопья, используемые для мюсли и батончиков, проходят такую обработку, после которой в конечном продукте практически не содержится клетчатки и полезных веществ. Добавки в виде хлопьев, кукурузных и рисовых шариков, цукатов – это кондитерские изделия с сахаром и вредными компонентамиОвсяная каша с фруктами и сухофруктами, энергетические батончики, приготовленные в домашних условиях
Магазинные сладкие йогурты с наполнителямиДаже если на упаковке указывается жирность 0%, большинство производителей для улучшения вкусовых качеств продукта добавляют в него сахар и усилители вкуса, что влияет на калорийность и уменьшение полезных свойств. Вместо ожидаемой нормализации микрофлоры кишечника, сахар в составе продукта нарушает ееНатуральные йогурты, несладкий кефир. Если добавить в напиток стевию и отруби, то получится отличный аналог йогурта со злаками
Твердые сыры, плавленые сыркиВ твердых сырах содержится очень много животного жира, а для изготовления плавленых используют некачественные промышленные отходы и вредные добавкиНежирные сыры: адыгейский, брынза, самодельный из творога
Жирные молочные продуктыИх не рекомендуется употреблять из-за обилия жиров, негативно сказывающихся на здоровье сосудов, поджелудочной железы, печениНежирные молочные продукты
ПолуфабрикатыСомнительный состав и высокая калорийность определяют минимальное количество полезных свойств таких продуктовБлюда из мяса и рыбы собственного приготовления
ФастфудОчень высокая калорийность, процент жира, наличие мучных продуктов, магазинных соусов и некачественного мяса в составе бургеров, шаурмы, хот-догов делают такую еду очень вреднойЗдоровые бутерброды из мяса, нежирного сыра, цельнозернового хлеба или злаковых хлебов
Консервация, соленое и маринованноеОвощи, поддавшиеся воздействию температурой и солевым раствором, пользы не приносят, а на работе поджелудочной железы и других органов сказываются негативно. Это приводит к нарушению обмена веществ и отечностиКвашеная капуста, свежие овощи
Соленая, вяленая, сушеная рыбаТакие варианты рыбы не полезны, а чрезмерное употребление соли ведет к задержке воды в организме и различным заболеваниям. Часто эти продукты съедаются под пиво, оно тоже представляет собой пустые калории и провоцирует аппетитРыба и морепродукты, приготовленные щадящими способами
Сладкие фрукты и цукатыОни имеют высокую энергетическую ценность и при диете, которая предусматривает подсчет калорий, могут брать на себя значительное количество дневного калоража. При правильном питании сладкие фрукты разрешается употреблять в первой половине дня и заменять ими десерты. Цукаты готовятся с большим количеством сахарного сиропа, поэтому они приравниваются по своей вредности к конфетамФрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, семечки
Картофель и шлифованный рисБольшое количество крахмала в этих продуктах способствует набору лишнего веса. Полезных и необходимых микроэлементов в них мало, а калорий многоБолее полезные гарниры: тушеные и паровые овощи, чечевица, нут, бурый рис
СольЭта добавка не содержит калорий, но способствует задержанию воды в организме, за счет чего вес становится больше. Кроме того, соль опасна для состояния многих органов: костей, хрящей, выделительной и сердечно-сосудистой системМожно ничем мне заменять, просто отказаться от ее употребления
АлкогольСпиртные напитки не приносят никакой пользы, приводят к отмиранию клеток мозга, обезвоживанию и замедлению обменных процессовЗдоровые напитки: чай, кефир, вода
Закуски к пиву: чипсы, сухарики, соленые орешкиОни крайне вредны, содержат много усилителей вкуса и вызывают пищевую зависимостьСухарики из ржаного хлеба, орешки без добавок.

Особенно перечисленные продукты не рекомендуется включать в рацион ребенка. Его вкусовые предпочтения еще не сформированы, и вероятность возникновения пищевой зависимости очень велика.

Продуты, употребление которых помогает убрать лишние килограммы за короткий промежуток времени:

  1. 1. Лимоны и грейпфруты – в их составе вещества, которые участвуют в расщеплении жиров и помогают уменьшить аппетит.
  2. 2. Клетчатка – насыщает и выводит из организма токсины. Можно употреблять ее в виде сырой растительной пищи, злаков, не прошедших обработку, орехов и семечек.
  3. 3. Фрукты и ягоды как источник энергии и полезных натуральных сахаров.
  4. 4. Кисломолочные продукты низкой жирности полезны для микрофлоры желудка.
  5. 5. Белковую пищу как животного, так и растительного происхождения. Особенно актуально это для мужчин, потому что генетически процент мышечной массы у них больше. Все белки имеют минимальный гликемический индекс, что указывает на их медленную усвояемость. А значит, они надолго насыщают. Есть их можно практически неограниченно, пока не голод не утолится полностью.
  6. 6. Полезные жиры – в отличие от вредных, они ускоряют обменные процессы, улучшают состояние кожи, волос, зрения. “Рекордсмены” по содержанию Омега-кислот: продукты льна, авокадо, орехи, жирная рыба.

За неделю рациона с правильным подбором продуктов и грамотно составленным режимом удается потерять до 3-4 кг, а уже спустя месяц потеря веса может составить до 8 кг. Усилить эффект получится кардионагрузками и дыхательной гимнастикой. Преимущество питания по таким правилам состоит не только в том, что оно помогает стать стройнее и оздоровиться, но и в том, что его легко соблюдать.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

30 продуктов какие нужно исключить чтобы похудеть

Большинство людей понимает, что, если они хотят сбросить несколько лишних килограммов, им нужно избегать фастфудов и высококалорийных десертов. Но как насчет тех продуктов, которыми мы регулярно и не задумываясь набиваем шкафы и холодильники? Могут ли они помешать нашим попыткам похудеть? Несомненно.

Худеть – это как идти по канату. Один неверный шаг, и вы упадете, так и не ощутив упоения успехом, который приходит с достижением цели. Без сомнения, вы должны знать, что нужно делать для того, чтобы не оступиться, но не менее важно знать то, чего делать нельзя. Когда похудение подобно хождению по канату, необходимо избегать некоторых совершенно обычных продуктов.

Вот список из тридцати продуктов, какие нужно исключить чтобы похудеть:

Белый рис

Белый рис уступает коричневому не только по содержанию питательных веществ. Он усваивается настолько быстро, что может вызвать скачок уровня сахара в крови. В результате организм довольно быстро испытает энергетический спад, который вызовет желание съесть еще какой-нибудь не такой уж здоровый продукт, чтобы вновь ощутить прилив сил. Выбирайте коричневый рис вместо белого и получайте больше питательных веществ без желания съесть что-нибудь еще.

Читайте также:  Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Виноград

Конечно, виноград – это фрукт, что само по себе полезно, однако он содержит большое количество сахара, который может побудить вас съесть еще что-нибудь сладкое, и с этим желанием будет сложно бороться. Если вы хотите включить виноград в ваш рацион, комбинируйте его с богатыми белком продуктами, такими как низкокалорийный волокнистый сыр. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови.

Низкокалорийные снэки

Можно подумать, что, выбирая низкокалорийные снэки вместо аналогов с высоким содержанием жира, вы проявляете заботу о своей фигуре. Однако при этом вы, скорее всего значительно замедляете или вовсе останавливаете процесс похудения. Большинство низкокалорийных снэков слишком малы, чтобы ими наесться, поэтому, если вы всерьез проголодались, лучше всего заменить их «настоящей» едой.

Диетическая газировка

Как показали исследования, искусственные подсластители в диетических газированных напитках способствуют набору веса, а не его снижению. Остается неизвестным, разжигает ли их употребление аппетит, или потребитель думает, что может позволить себе съесть немного больше, раз уж он выбрал диетический напиток вместо обычного. Какой бы ни была причина, отказавшись от подобных напитков, вы сбросите несколько лишних килограммов, а еще избавитесь от вздутия живота.

Сухие завтраки

Хотя сухие завтраки и отличаются низким содержанием жиров, в большинстве из них много сахара. Сахар не только разжигает аппетит, но и вызывает множество проблем со здоровьем, а терять вес гораздо сложнее, если вы чувствуете себя неважно. Выбирайте полностью натуральные сухие завтраки, которые вместо сахара содержат много белков и клетчатки.

Консервированный суп

Это так удобно – открыть банку супа на обед, но, сделав это, вы рискуете набрать лишний вес. Консервы могут храниться практически вечно потому, что в них полным-полно натрия. Когда вы потребляете продукты богатые натрием, организму становится сложнее определить степень насыщения. Таким образом, вы либо съедите больше, чем нужно, либо сравнительно быстро проголодаетесь. Если вы не можете отказаться от консервированного супа, то выбирайте разновидности с пониженным содержанием натрия.

Замороженные обеды

Если у вас мало времени, то замороженные обеды и замороженная пицца – выбор столь же соблазнительный, как и консервированный суп. Проблема в том, что туда добавляют большое количество соли, чтобы увеличить срок хранения. Соль заставляет вас съедать больше, а организм задерживает много воды, чтобы растворить ее излишки. Ни то, ни другое никак не способствует снижению веса, поэтому лучше всего полностью отказаться от этих удобных продуктов.

Соленые орешки

Орехи – хороший источник белка, но соленые орешки могут стать вашим главным врагом. Вы снова и снова запускаете в пакетик руку, чтобы достать горсть орехов и совершенно незаметно превышаете свою дневную норму потребления калорий. Употреблять несоленые орехи тоже следует с опаской, хотя они полезнее для организма. Кроме того, в них нет натрия, поэтому вам, скорее всего, не захочется есть их «на автомате».

Фруктовый сок

Этот напиток кажется полезным, поскольку содержит слово «фрукт» в названии. На самом деле, фруктовый сок следовало бы назвать «ароматизированная подслащенная вода». В большинстве соков содержится так много подсластителей, что это сводит на нет любую предполагаемую пользу. Если вам захотелось насладиться вкусом фруктов, то лучше возьмите настоящий свежесорванный плод.

Большинство макаронных изделий

Макароны – незаменимый продукт, если речь идет о питательной ценности, но эта энергия в большинстве своем заключена в простых углеводах, которые быстро усваиваются организмом и ощутимо повышают уровень сахара в крови. Другими словами, они делают именно то, от чего приходят в ужас все, кто следит за своим питанием. Не нужно полностью отказываться от макарон – всего лишь выбирайте те, что изготовлены из цельнозерновой муки. Так вы получите все питательные вещества, а уровень сахара останется нормальным.

Искусственные подсластители

В последние десять лет набирает обороты модная тенденция – заменять сахар искусственными подсластителями. Однако исследования показали, что эти искусственные заменители отнюдь не помогают снизить вес. Напротив, они способствуют набору лишних килограммов. Избегайте их и вы, вероятно, распрощаетесь с лишним жиром.

Алкоголь

Даже низкокалорийные алкогольные напитки могут способствовать набору веса, если кутить всю ночь напролет или закатывать пирушки каждые выходные. Алкоголь не только содержит лишние калории, он негативно влияет на принятие решений, каждый раз заставляя вас выбирать жирное и жареное вместо салата.

Консервированные фрукты

Еще один продукт, который только кажется полезным – консервированные фрукты. Большинство подобных продуктов содержат чудовищное количество сахара, и вред от них перевешивает пользу. Если вы совсем не можете без них обходиться, то покупайте фрукты, консервированные в «легком» сиропе.

Белый хлеб

Белый хлеб – продукт с высоким гликемическим индексом. Это значит, что он приводит к выбросу в кровь большого количества сахара. А если намазать на белый хлеб немного масла, то он станет еще и высококалорийным. Если есть выбор, то покупайте цельнозерновой хлеб и вместо сливочного масла используйте оливковое. Ваша талия и сердце скажут вам «спасибо».

Вы полагаете, что питаетесь правильно, покупая постную индейку или свинину в магазине неподалеку, но давайте поразмыслим. В состав уже приготовленного мяса входит большое количество натрия для того, чтобы продукты как можно дольше не портились. Вы принесете гораздо больше пользы своему организму, если купите необработанное мясо, а потом самостоятельно приготовите и сервируете его.

Большинство смузи

Вот, снова речь зашла о фруктах и овощах. Да, смузи богаты витаминами и минералами, поскольку сделаны из полезных продуктов, но вместе с тем они очень калорийны. Если вы вынуждены пропустить прием пищи, то смузи – отличный выбор, но употреблять их вместе с едой чревато лишними сантиметрами в талии.

Сухофрукты

А вы и не подозревали, что от фруктов столько проблем, да? Беда сухофруктов в добавленном сахаре. Так что, если вы используете сухофрукты в качестве перекуса, следует убедиться, что там нет ничего лишнего. А если захотите, то можете сделать их самостоятельно.

Почти все соусы для салатов

Итак, вы решили съесть здоровый и полезный салат. Это вовсе не означает, что можно заправить его высококалорийным жирным соусом и думать, что все в порядке. Используйте оливковое масло и уксус везде, где это возможно, а если нет – выбирайте низкокалорийный соус.

Белый картофель

Как и белый хлеб, белый картофель имеет высокий гликемический индекс: уровень сахара в вашей крови повышается, а затем резко падает – именно этого и следует опасаться, если вы следите за своим весом. Лучше заменить этот продукт бататом (сладким картофелем), который подобного эффекта не вызывает.

Растительное масло

Одни виды масла гораздо полезнее других, и растительное масло вовсе не возглавляет рейтинг полезности. Замените растительное масло в ваших рецептах несладким яблочным пюре – это действительно полезная альтернатива.

Соевый соус

Хоть рис и становится вкуснее, если добавить капельку соевого соуса, таким образом можно легко превысить рекомендованную дневную норму потребления натрия. Не можете есть рис без соевого соуса – выбирайте тот, что содержит меньше натрия, иначе все ваши усилия по снижению веса могут пойти прахом.

Томатная паста

Помидоры – это хорошо, правда? Да, но не в пастах, щедро приправленных солью и/или сахаром. Лучше сделайте пасту самостоятельно или выбирайте товар тех производителей, которые предлагают продукты с низким содержанием веществ, нежелательных для вашего рациона. Результат будет виден на весах.

Красное мясо с прожилками жира

Красное мясо богато необходимыми для организма веществами, такими как железо и витамины A, D, E. Так что, если решите включить небольшое количество красного мяса в свой рацион, выбирайте менее жирные куски. Продукты из фарша должны содержать 10% жира, а перед приготовлением стейков обрезайте лишний жир.

Необезжиренный сыр

Проблема этого молочного продукта в том, что с ним очень легко превысить норму. Рекомендуемая порция – 30 граммов – это кусочек размером с большой палец, а большинство людей за один прием пищи съедает гораздо больше. Если ваша цель – похудеть, то лучше покупать сырные палочки с пониженным содержанием жира в индивидуальной упаковке.

Полуфабрикаты

Готовить полуфабрикаты удобно, а некоторые из них даже сделаны из полезных продуктов, но не стоит забывать об огромном количестве соли и различных ароматизаторов, которые призваны улучшить их вкус. Если это возможно, то лучше использовать при готовке только натуральные свежие ингредиенты.

Тунец в масле

Тунец богат витамином C, магнием и цинком, но становится слишком жирным, если хранится в масле. Выбирая банку с тунцом, убедитесь, что рыба консервирована в воде – так меньше вероятность сбиться с курса на снижение веса.

Маринованные огурцы

Они содержат мало калорий, в них нет жира, но зато много натрия. Вы уже поняли, почему это плохо, поэтому повторяться нет нужды. Если любите вкус огурцов – нарежьте свежих и приправьте уксусом. Это придаст кислинку без вызываемой солью отечности.

Содержащие соль приправы

Многие люди используют солесодержащие приправы при приготовлении пищи, превращая здоровое блюдо в нечто, вызывающее проблемы с давлением и повышенным аппетитом. Поэтому старайтесь использовать приправы, которые не содержат натрий.

Готовые салаты

Если в рекламе сказано «домашняя кухня», то это вовсе не означает «полезно». Большинство продающихся в супермаркетах и кулинариях салатов заправлены соусом или растительным маслом. Лучше всего готовить салат самостоятельно – в нем точно не будет ничего лишнего.

Кетчуп

Этот соус кажется вполне безопасным, но вы же понимаете, что в нем очень много соли и сахара? Если вы хотите похудеть, то кетчуп порождает сразу две проблемы. Конечно, он идеально подходит к картошке-фри, но если вы следите за своим питанием, то вам ее все равно есть не рекомендуется.

Конечно, невозможно придерживаться идеального питания постоянно, но чем правильнее становится ваше питание в целом, тем проще похудеть и привести себя в форму. Ограничьте потребление вышеперечисленных продуктов и сможете гораздо быстрее влезть даже в самые узкие джинсы.

На нашем сайте есть статья со списком продуктов с отрицательной калорийностью, используя эти продукты процесс похудения пойдет еще быстрее, статья здесь.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю, здоровый рацион

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить. Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Стандарт калорийности

Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.

Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.

Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.

Требования к питанию

Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:

  1. Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
  2. Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
  3. Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
  4. Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4.
  5. Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
  6. Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
  7. Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
  8. Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.
Читайте также:  Витамины для зачатия ребенка для мужчин - как подготовиться и что нужно делать

Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.

Понедельник.

  • Завтрак: каша из овсянки на молоке или на воде, 1 порция – 200 г. Можно добавить 1 ч. л. мёда, горсть сухофруктов, орешков, порезанный фрукт (яблоко, апельсин). Чай с лимоном.
  • Перекус: салат из капусты и моркови.
  • Обед: постный борщ, 200 г. Отварное мясо с картофельным пюре. Компот из сухофруктов
  • Полдник: кусочек хлеба из цельнозерновой муки с нежирным творожным сыром и зеленью. Чай без сахара.
  • Ужин: овощное рагу, 200 г.
  • Перед сном: стакан кефира.

Вторник.

  • Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
  • Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
  • Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
  • На ночь: стакан ряженки.

Среда.

  • Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
  • Перекус: огурец.
  • Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
  • Полдник: творог с мёдом и орехами.
  • Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
  • На ночь: стакан простокваши.

Четверг.

  • Завтрак: гречневая каша с молоком. Зелёный чай с лимоном, хлебцы, горсть ягод.
  • Перекус: греческий салат.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, плов, отвар шиповника.
  • Полдник: орехи, питьевой йогурт со злаками.
  • Ужин: гречка, мясное суфле.
  • На ночь: стакан кефира.

Пятница.

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
  • Полдник: творожная запеканка.
  • Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
  • На ночь: бокал красного вина.

Суббота.

  • Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
  • Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
  • Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
  • Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
  • Ужин: винегрет с оливковым маслом.
  • На ночь: стакан кефира.

Воскресенье.

  • Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
  • Перекус: салат из морской капусты.
  • Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
  • Полдник: творог с сухофруктами, груша.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
  • На ночь: стакан ряженки.

Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье. И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.

Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

На какие продукты делаем акцент:

  • Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
  • Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
  • Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
  • Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
  • Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
  • Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)

А какие убираем:

  • Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
  • Фаст-фуд;
  • Жирное, жареное, копченое, солёное;
  • Консервы;
  • Сладости;
  • Выпечка;
  • Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
  • Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.

Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

А еще, этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога.

Сбалансированное питание для похудения

Содержание:

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.

Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

  • Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
  • Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
  • Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
  • Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
  • Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
  • Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Какие компоненты должен содержать рацион

Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:

  • Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
  • «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
  • Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.

Советы диетологов

Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:

  • Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
  • Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
  • Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
  • Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
  • Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
  • Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
  • Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.

Сбалансированное меню на неделю

Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.

  • Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
  • Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
  • Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
  • Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
  • Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.

Для тех, кто занимается спортом:

  • Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
  • Второй завтрак – любимые фрукты.
  • Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
  • Полдник – салат из моркови со сметаной.
  • Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.
  • Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
  • Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
  • Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
  • Полдник – фрукты.
  • Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.

В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.

5 главных правил для похудения

Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.

  1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
    Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
  2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
  3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
  4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
  5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
    Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».
Читайте также:  Мужская сила: народные средства для восстановления, фитотерапия и другие рецепты

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Список продуктов рекомендуемых для правильного питания

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Список продуктов для правильного питания

МясоМорепродукты и рыбаОрехиКрупы и бобовые
  • филе курицы;
  • филе индейки;
  • постная говядина;
  • крольчатина;
  • нежирная свинина.
  • креветки;
  • кальмары;
  • мидии;
  • минтай;
  • дорадо;
  • сибас;
  • окунь;
  • хек;
  • семга;
  • тунец;
  • форель;
  • горбуша.
  • фундук;
  • миндаль;
  • кешью;
  • грецкий орех;
  • кедровый орех.
  • пшено;
  • овсянка;
  • булгур;
  • гречка;
  • бурый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • фасоль;
  • горох;
  • нут;
  • чечевица.
ОвощиФруктыЯгодыЗелень
  • белокочанная капуста;
  • краснокочанная капуста;
  • цветная капуста;
  • пекинская капуста;
  • брокколи;
  • зеленый салат;
  • лук;
  • чеснок;
  • редис;
  • редька;
  • дайкон;
  • морковь.
  • яблоки;
  • айва;
  • груши;
  • абрикос;
  • персик;
  • нектарин;
  • банан;
  • маракуйя;
  • хурма;
  • ананас;
  • киви;
  • папайя;
  • апельсин;
  • грейпфрут;
  • мандарин;
  • гранат.
  • малина;
  • клубника;
  • смородина;
  • земляника;
  • морошка;
  • черника;
  • ежевика;
  • голубика;
  • клюква;
  • брусника;
  • крыжовник;
  • облепиха.
  • сельдерей;
  • пастернак;
  • водоросли (нори);
  • базилик;
  • кинза;
  • укроп;
  • петрушка.

Полный список продуктов

Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.

Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.

Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.

Белки

Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:

  • нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
  • рыба и морепродукты;
  • творог;
  • бобовые.

Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком

Углеводы

Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.

К полезным углеводам относятся:

  • крупы (овсянка, гречка);
  • бурый рис;
  • печеный картофель;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукты богатые медленными углеводами

Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:

Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Продукты богатые жирами

Клетчатка

Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.

Где же больше всего содержится клетчатки:

  • Свежие овощи и фрукты;
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
  • Различные цельнозерновые продукты.

Продукты богатые клетчаткой

Заключение

Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.

Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.

ТОП-30 самых полезных продуктов для организма

Что такое сбалансированный рацион питания

О том, что сбалансированное питание для похудения дает отличные результаты, знают почти все. Но не все понимают, что это такое. Большинство уверено, что подобный рацион предполагает обогащение свежевыжатыми соками, овощами и фруктами. На самом деле под ним подразумевается баланс разных продуктов, который помогает насытить организм необходимыми для нормальной работы полезными веществами.

В этом деле нет строгих правил, важно прислушиваться к своему организму и понимать, что ему необходимо в данный момент.

Идеальная формула

Что же предполагает под собой меню сбалансированного питания для похудения? Прежде всего, правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а именно 1:1:4. Если визуально разделить тарелку на три части, то две из них должны быть заполнены углеводистыми продуктами, а одна – в равной пропорции жирами и белками.

Есть и другая формула сбалансированного питания, в соответствии с которой 50% рациона должны составлять углеводы, 30% – жиры, а еще 20% – белки. При этом сформировать рацион надо так, чтобы четверть калорий попадал на завтрак и ужин.

Здоровый взрослый человек в сутки должен употреблять:

  • две порции белковых продуктов (одна порция – 200 г);
  • пять-шесть порций фруктов и овощей;
  • три порции зерновых;
  • не более порции алкоголя и сладостей.

Считается, что это и есть физиологическая норма для человека. Однако это лишь с теоретической точки зрения. Лучше, чтобы практическую ее сторону решал специалист по питанию.

Дело в том, что меню на неделю зависит не только от пола и возраста, но и от различных имеющихся заболеваний человека, его исходной массы, целей. Кто-то сидит на диете, чтобы снизить вес, кто-то, чтобы набрать, а кому-то важно поддержать имеющееся положение вещей.

Так, мужчинам рекомендуется есть больше белков и жиров по сравнению с женщинами. Поэтому указанное соотношение – лишь среднее арифметическое, на которое надо ориентироваться.

Преимущества и недостатки

Среди недостатков стоит отметить условность и относительность правил питания. Для каждого оптимальный баланс еды будет различным. А разница эта настолько велика, что полезные для одного продукты могут оказаться опасными для другого. Поэтому, чтобы получить гарантированный результат, питаться сбалансировано желательно на основе рекомендаций лечащего врача или диетолога.

Преимущества такого режима заключаются в следующем:

  • Снижение или набор веса в зависимости от поставленных задач за счет нормализации обмена веществ.
  • Снижение риска развития различных заболеваний, связанных с недостатком или избытком веса. Так, шансы заболеть атеросклерозом, раком, получить инсульт – минимальные.
  • Очищение, оздоровление организма, налаживание работы пищеварительной системы, улучшение самочувствия.

Еще одно важное преимущество программы сбалансированного питания перед диетами в том, что она не исключает из меню какую-то категорию продуктов.

Основной принцип ее действия – замещение малополезных продуктов необходимыми для организма. Единственное условие, это должно происходить в рамках одной группы продуктов. То есть, нельзя заменить салат макаронами. А вот кефир легко заменяется ряженкой или йогуртом.

Правила

Для похудения меню сбалансированного питания отличается разнообразностью, даже составленное всего лишь на неделю. Но чтобы оно было эффективным, важно правильно подсчитать калории, набор полезных веществ. Новичку сделать это непросто, но если использовать следующие советы, даже начинающий ЗОЖник сможет отрегулировать свой рацион.

  1. Составлять меню на неделю надо так, чтобы приемы пищи были частыми. Пропускать их нельзя ни в коем случае, поскольку голод провоцирует срывы, сбивает обмен веществ с налаженного ритма.
  2. Формировать меню надо минимум на неделю, а лучше на месяц. Это поможет спланировать походы в супермаркет, сделать их более редкими. А чем реже вы ходите в супермаркет, тем меньше видите соблазнов. В таких условиях придерживаться выбранного курса намного легче.
  3. Мясные блюда обязательно надо сопровождать овощами. Они помогают усвоиться животным белкам.
  4. Ни при каких обстоятельствах не пропускайте завтрак. Он зарядит вас энергией на день грядущий.
  5. Завтрак и обед – время приема основной части углеводов. Это правило касается и фруктов, и ягод.
  6. Ужин – время насыщения организма белками. Тогда получите подтянутую упругую кожу, мышцы в тонусе, стройное тело.
  7. Не избегайте полезных жиров. Рыбий жир, оливковое масло, жирная рыба и мясо обязательно показаны даже худеющим.

Все блюда необходимо варить, тушить, запекать или готовить на гриле. Откажитесь от жарки на масле, которая пагубно сказывается не только на боках, но и в целом на здоровье.

Если ваша цель – похудение, используйте для салатов жиросжигающие овощи: морковь, капусту, свеклу, брюкву, репу и прочие, которые на переваривание требуют больше энергозатрат, чем способны дать.

Что исключить

Подобный режим питания предполагает минимальное употребление алкоголя. Если полностью от него отказаться тяжело, можно оставить в меню немного красного вина. Более крепкие спиртные напитки не рекомендуются вовсе.

Традиционно надо отказаться от фаст-фуда, маринованной, копченой, консервированной продукции, сдобы, газированной сладкой воды и сладостей. Если очень хочется сладкого, лучше отдать предпочтение сухофруктам и черному шоколаду. По возможности лучше есть свежие фрукты. К слову, они, вместе с овощами, должны составлять основную часть рациона. Также стоит отказаться от майонеза и заправлять салаты растительным маслом или соком лимона.

Существует категория продуктов, которые можно не исключать из рациона полностью, но употребление свести к минимуму. Например, соль, специи, жирные, жареные продукты. Последние рекомендуется есть не чаще раза в неделю.

Важно готовить еду из свежих, качественных, чистых продуктов. Ее должно быть столько, сколько вы можете съесть за раз, максимум – за два. Наготавливать блюда на неделю, держать их в холодильнике и разогревать по мере необходимости – противоречит принципам здорового питания.

Мифы о сбалансированном питании

Многие боятся даже начинать жить по указанным принципам, переживая, что у них просто не хватит средств на сбалансированный рацион. Дело в том, что идея подобного питания пришла к нам с Запада, там же разрабатывались примерные меню на неделю на основе распространенных в других странах продуктах. Поэтому, сталкиваясь с рекомендациями включить в меню авокадо, папайю, паэлью и прочую экзотику, люди просто отказываются от подобной идеи из-за финансовой несостоятельности. Но надо помнить об описанном выше принципе замещения продуктов и подобрать аналоги среди привычных нам продуктов.

Других пугает необходимость постоянного подсчета калорий. Это большое заблуждение касательно сбалансированного питания. Считать ккал нужно при низкокалорийных диетах. В нашем же случае достаточно заменить питательные и вредные продукты полезными, приблизив калорийность к норме.

Есть мнение, что для приготовления здоровой пищи надо тратить массу времени. На самом деле, можно запечь в духовке все необходимое на день-два, а готовка салатов и каш занимает не больше времени, чем обычная готовка. Чтобы пожарить блины, испечь торт или сварить борщ, уходит намного больше времени. К тому же сегодня доступны мультиварки, пароварки, которые облегчают приготовление любых блюд.

А что после?

Многие переходят на сбалансированное питание ради того, чтобы сбросить лишнее или набрать необходимые килограммы. Возникает логичный вопрос, а что делать после того, как цель достигнута? Кто-то думает, что можно вернуться к привычному поеданию фаст-фудов, пирожных и тортиков.

Конечно же, при старом режиме удержать достигнутый вес будет невозможно. Поэтому важно после достижения намеченных результатов продолжать питаться сбалансировано, лишь немного ослабив правила.

Плюс подобного питания в том, что оно нежесткое. Обычно в процессе достижения желаемого веса человек привыкает к подобному стилю жизни, особенно, когда ощущает себя здоровее и энергичнее.

Конечно, допускаются и послабления в новом здоровом образе жизни. Иногда разрешается устраивать себе «загрузочные» дни или, как их называют спортсмены, «чит-мил». В такие дни можно сходить в МакДональдс, съесть салат «Мимоза» или три пачки любимого мороженого. Но главное держать себя в руках и проследить, чтобы загрузочный день не растянулся на недели, а то и месяцы.

Добавить комментарий