Упражнения для повышения тестостерона и поднятия выработки у мужчин

Выполняй эти 5 упражнений перед сном и твой тестостерон зашкалит

Детальное понимание происходящих в организме процессов помогает добиваться лучших результатов в любом виде спорта. Увеличение объёмов мышечной массы и рост силовых показателей во многом зависят от баланса гормонов и микроэлементов. Один из гормонов — тестостерон — лучший помощник в укреплении мужского здоровья.

Зачем нужен тестостерон?

Тестостерон — половой гормон, который содержится и в мужском, и в женском организме. Гормон вырабатывается в надпочечниках. Тестостерон особенно важен для мужчин, поскольку отвечает за процессы сперматогенеза. Также действие гормона косвенно затрагивает половую активность и привлекательность для противоположного пола, поэтому тема повышения уровня выработки тестостерона очень важна для мужчин. Поэтому важно выполнять особые упражнения, поддерживающие уровень гормона в должном диапазоне.

5 полезных упражнений перед сном, чтобы поднять тестостерон

Не у всех есть лишнее время, чтобы посещать тренажёрный зал. В таком случае, поддерживать количество тестостерона в организме на должном уровне помогут простые упражнения, которые можно выполнять, не вставая с постели.

Самым эффективным комплексом являются упражнения, которые способствуют развитию мышц таза и сердечно-сосудистой системы. Такие комплексы не только повышают уровень тестостерона, но и укрепляют мужское здоровье, оказывая положительное влияние на простату и силу эрекции. Набор включает в себя упражнения статического и динамического характера:

  • Первое упражнение — воздушный велосипед — выполняется в положении лёжа на спине. Необходимо совершать поступательные круговые движения ногами, как будто вращая ногами несуществующие педали. Варьировать нагрузку можно при помощи количества подходов и изменения амплитуды движения.
  • Поднятия таза с дополнительной нагрузкой. В качестве утяжеления может служить, например, книга. Ноги необходимо свести вместе и согнуть в коленях. Затем медленно поднимать таз, на несколько секунд фиксировать в крайней точке и так же медленно опускать.
  • Самое простое и эффективное упражнение — сжатие ягодиц. На 10-20 секунд по очереди, затем одновременно сжимать ягодицы и удерживать в напряжённом положении. Упражнение можно делать в любое время, в любом месте. Это и составляет его главную ценность.
  • Упражнения Кегеля изначально были разработаны для женщин, чтобы восстанавливать состояние мышц после родов. Практика показала, что упражнения отлично подходят и для мужчин, так как помогают держать паховые и тазовые мышцы в тонусе. Механизм выполнения упражнения заключается в медленном напряжении лобно-копчиковой мышцы. Суть в том, чтобы медленно напрягать мышцу и следить за ощущениями в организме. Существует целые инструкции по правильному выполнению техники этого уникального упражнения.
  • Сведение и разведение коленей. Потребуется упругий мяч для сведения и эластичный пояс для разведения. Суть упражнений очевидна и заключается в преодолении сопротивления снаряда во время движения коленей.

Если времени на выполнение полного комплекса упражнений недостаточно, то нужно выполнять статические упражнения, поскольку именно этот тип нагрузки стимулирует выработку тестостерона и приводит мышцы в тонус.

К упражнениям динамической группы относятся «воздушный велосипед» и поднятия таза с отягощением. Эти упражнения заставляют работать сердечно-сосудистую систему. Отлаженное и активное кровообращение помогает распределять появившийся избыток тестостерона по всем уголкам организма.

Как и для других занятий, для упражнений по повышению тестостерона важно постоянство и дисциплина. Результат будет очевиден уже спустя месяц регулярных занятий без пропусков. После выполнения полного комплекса упражнений, можно достичь существенного увеличения показателя выработки гормона.

Не только мышцы

Помимо половых и сексуальных показателей, тестостерон отвечает за множество прочих функций, которые не менее важны. Среди таких функций: появление и укрепление волосяного покрова, обеспечивает снижение уровня сахара и холестерина в крови, способствует образованию белка в тканях, укрепляет мышцы, отвечает за распределение и накопление жировых отложений в организме, а также косвенно влияет на развитие вторичных половых признаков. Для женщин избыток тестостерона может сказаться негативно, поскольку гормон блокирует и нарушает функционирование репродуктивной системы.

Что нужно кроме упражнений?

На выработке тестостерона сказываются не только занятия спортом, физическая активность и упражнения, но и многие другие вещи. Важно соблюдать режим дня, спать в течение 7-9 часов в сутки, избегать переутомления и стрессов, правильно и сбалансированно питаться, отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение табака, употребление наркотиков), особенно важно отказаться от алкоголя, так как спирт по химической природе является пагубным депрессантом и угнетает организм. Интересно, что занятия сексом чаще 3-4 раз в неделю также негативно сказываются на уровне тестостерона. Кроме того, уровень тестостерона естественным путём начинает регулярно понижаться после достижения 30 лет.

Упражнения для выработки тестостерона у мужчин

Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за хорошее настроение, целеустремлённость и мотивацию, потенцию, сохранение и наращивание мышечной массы. С возрастом или под влиянием различных факторов концентрация тестостерона в организме уменьшается. И зная о корреляции гормона и роста мышечной массы, многие мужчины задаются закономерным вопросом: можно ли повысить тестостерон при помощи спорта, и какие упражнения для повышения тестостерона у мужчин имеют наибольшую эффективность?

Можно ли добиться повышения тестостерона с помощью упражнений?

Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона в необходимой для хорошего самочувствия норме.

Но нужно знать ряд правил, без которых физические упражнения, повышающие тестостерон не только малоэффективны, но и вредны.

  1. Занятия спортом не должны продолжаться более 45 минут. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30–40 минут. Причина этого в том, что приблизительно через 45 минут после начала интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться кортизол, являющий антагонистом тестостерона, и, как следствие, снижающих его концентрацию. Длительные упражнения для повышения тестостерона приносят прямо противоположный эффект, снижая концентрацию свободного гормона в организме.
  2. Эффективность упражнений для тестостерона определяется степенью нагрузки на мышцы, их утомлённостью после тренировки. Поэтому мышцам нужно давать отдых, тренируясь не ежедневно, а три раза в неделю, через каждые 48 часов.
  3. Наиболее выраженный эффект оказывают тренировки крупных мышц. Поэтому упражнения для поднятия тестостерона, в первую очередь, должны быть направлены на проработку мышц спины, бёдер, груди.
  4. Во время занятий утомляться должны в первую очередь мышцы, а не сам человек. Поэтому количество повторов не должно превышать 3 раз, в количество повторов – 8–10 раз. При этом последний повтор в каждом подходе должен требовать больших усилий.
  5. Регулярные упражнения для выработки тестостерона требуют достаточной общей физической подготовки, то есть, натренирована должна быть не только мышечная, но и сердечно-сосудистая система.

Таким образом, очевидно, что интенсивная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на гормональный баланс, а, значит, и на физическое здоровье, и на психологический статус мужчины. Но то, как и почему это происходит, следует разобрать отдельно.

Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона?

Прежде чем понять, как работают упражнения, повышающие тестостерон у мужчин, следует вспомнить, что такое тестостерон и где он вырабатывается.

Тестостерон – это гормон, продуцируемый надпочечниками и яичками. Из всего количества тестостерона только 2 процента существуют в свободном, ничем не связанном виде, и именно они производят тот самый положительный эффект в виде хорошей потенции, бодрого настроения, развитой мышечной системы.

Остальные 98% присутствуют в организме в связанном белками виде: альбуминами и глобулинами. При интенсивной физической нагрузке, особенно силовой, происходит высвобождение тестостерона из белков. При этом альбумины участвуют в процессе формирования мышц (чем обусловлено влияние тестостерона на рост мышц), а глобулины способствуют выделению адреналина.

Таким образом, упражнения, повышающие тестостерон, работают за счёт стресса для мышечной системы. А высвобождение тестостерона, то есть, преобразование связанного гормона в свободный, является следствием нагрузки на мышцы. То есть, ответ на вопрос, приседание со штангой влияет ли на рост, однозначно положительный, при этом другие интенсивные нагрузки дают положительный эффект.

С одной стороны, этот процесс является естественным с эволюционной и физиологической точки зрения. Если мужчина подвергается регулярному полезному стрессу и нагрузке на мышечную систему, ему необходимо большее количество тестостерона, нежели человеку, ведущему спокойный и размеренный образ жизни. Ведь именно тестостерон даёт мужчине необходимый тонус, снабжает его мотивацией к деятельности, стремлением к успеху, тяге к здоровой конкуренции. Поэтому интерес к тому, какие упражнения вырабатывают тестостерон, очень полезен.

С другой стороны, любая нагрузка должна соответствовать физическим возможностям человека. Если мужчина никогда ранее не занимался спортом, то усиленные упражнения для увеличения тестостерона, вероятнее всего, станут причиной травмы, сердечного приступа, и других неприятных последствий.

Потому тренироваться лучше всего с тренером, который сможет объективно оценить уровень физподготовки своего клиента и назначить ему нужный комплекс упражнений. А также существуют и упражнения для повышения тестостерона у мужчин в домашних условиях.

Приседания, жим штанги, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем спорт для выработки андрогена

Выбирая упражнения для поднятия тестостерона у мужчин, важно понимать, что непосредственное влияние на уровень гормона оказывают не сами упражнения, не их техника, частота или интенсивность, а факт мышечного стресса, иначе говоря – их утомления.

Для человека, который ранее никогда не занимался спортом, нужно начать тренировки с занятий, которые повысят общий мышечный тонус и позволят правильно выполнять более сложные и полезные для гормонального уровня упражнения. С этой целью можно использовать:

  • медленные приседы с широко расставленными ногами и вытянутыми вперёд руками, при этом в самой глубокой точке приседа колени не должны выходить на кончики стоп; таким образом человек прорабатывает все мышцы;
  • статика – в том числе, упражнения Кегеля, напряжение ягодичных мышц на максимально возможное время, по мере укрепления мышечного корсета – разведение коленей в тренажёре сидя.

Для оптимальной нагрузки лучше всего использовать 3 подхода, а вот количество повторов можно и нужно варьировать. Начиная с 8–10 повторов в подходе, нужно постепенно походить до 50 раз. По мере освоения физической нагрузки и привыкания к ней, можно переходить к упражнениям, непосредственно повышающим уровень тестостерона после тренировки.

Наиболее популярные упражнения

Существует 4 наиболее популярных видов упражнений, которые задействуют самые крупные мышцы в организме мужчины, следовательно, и гормон во время их выполнения вырабатывается намного активнее.

  1. Выпады – традиционное упражнение, эффективно нагружающее ягодицы и квадрицепсы. Выполнять их можно с отягощением или без. В первом случае человек делает выпад вперёд, держа руки на талии или перед собой. Во втором случае – держит штангу или гантели с весом, достигающим собственную массу тела. Какой способ предпочесть – зависит от степени физической подготовки конкретного мужчины. Но упражнения без отягощения оказывают наибольшее влияние на сердечно-сосудистую систему, а выпады со штангой или гантели нагружают сами мышцы, обеспечивая требуемый эффект – рост тестостерона.
  2. Отжимания – упражнения, в которых задействованы мышцы рук, спины и груди. Для того чтобы добиться высвобождение тестостерона, нужно работать с большими мышцами – грудными, снизив нагрузку с мышц плеч. Для этого лучше поставить руки ближе к корпусу и уменьшить амплитуду движений.
  3. Жим гантели или штанги из положения лёжа также оказывает положительное влияние на мышцы груди. В отличие от отжиманий, жим требует использования дополнительного веса. Для этого нужно уже иметь достаточный опыт тренировок и хороший тонус мышц. Людям, которые недавно приступили к занятиям, лучше тренироваться попарно, подстраховывая себя при работе с большими весами. Выброс штанги должен быть плавным и непрерывным. Штангу какой массы лучше выбрать для того, чтобы увеличить концентрацию тестостерона, зависит от индивидуальных особенностей человека. Оптимальным решением является увеличение массы штанги вкупе с уменьшением количества повторов в подходе.
  4. Становая тяга – универсальное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы, поэтому тестостерон выбрасывается в кровоток активнее. Это упражнение представляет собой приседание, в нижней точке которого бедро и голень расположены под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела, в каждой руке – утяжелитель (гантели или штанга). И присед, и подъем должны быть максимально медленными, в процессе выполнения упражнения должны быть задействованы мышцы рук, плеч, груди, прессы, бёдер и спины.

Показатель правильно проведённой тренировки, после которой тестостерон в крови увеличивается – утомлённость в мышцах больше, чем общая усталость. Поэтому тренировку лучше делать короткой (около 30 минут), но интенсивной, с большой нагрузкой по весу.

Чтобы тестостерон после тренировки равномерно распределился по всему организму, можно выполнить лёгкую пробежку продолжительностью не более 2 минут. Пробежка должна быть в комфортном темпе, её цель – восстановить кровоток в напряжённых мышцах и сбросить напряжение с тела.

Комплекс для увеличения тестостерона

Для того чтобы начать эффективные тренировки было проще начать, можно использовать готовый комплекс упражнений.

Начинать любой комплекс, даже при достаточном уровне подготовки следует с разминки. Она необходима для предупреждения травм и более продуктивной тренировки. Какой именно будет разминка – каждый человек определяет для себя самостоятельно. Можно выполнить пятиминутную пробежку, растяжку или сделать лёгкую зарядку. Признаком правильно выполненной разминки является чувство лёгкой разогретости во всем теле.

Читайте также:  Свободный тестостерон у мужчин: норма, что это такое и что показывает анализ

Далее нужно определить структуру занятия, то есть выделить конкретные упражнения, определить количество подходов, повторов и временные промежутки между ними (время отдыха).

Универсальная структура занятия выглядит следующим образом: на одно упражнение должно приходиться не менее трёх подходов, каждый из которых включает в себя до 10 повторов. При работе с весом опытным путём нужно определить его самостоятельно. Последние два повтора должны даваться с трудом, требовать больших усилий – именно в этот момент будет происходить освобождение тестостерона из связки с белками и, соответственно, его повышение в организме.

Отдых между подходами и упражнениями в среднем должен составлять 2 минуты.

Отжимания делать максимально медленно, ощущая сильное напряжение в мышцах груди, плеч, спины.

Начинающий уровеньСредний уровеньПродвинутый уровень
Упор лёжа (можно на коленях), 3 подхода по 8–10 повторов.Упор лёжа на кулаках, 3–4 подхода по 10 повторов.Упор лёжа, при подъёме корпуса нужно резко оторвать руки от пола и сделать хлопок (взрывные отжимания), 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания можно заменить жимом штанги. В этом случае сложность выполнения варьируется исключительно весом штанги. По мере того как последние повторы в каждом подходе будут даваться легко, нужно постепенно увеличивать вес.

Жим штанги традиционно выполняется в тренажерном зале, так как дома установить такое оборудование затруднительно. Но его можно заменить жимом гантелей. Для этого необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях для того, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы спины и груди, взять в руки гантели и медленно вытягивать их вперёд до положения, когда руки слегка согнуты в локтях. Затем также медленно руки нужно опустить до уровня плеч. Важно не делать пауз и остановок во время подхода: это снижает уровень нагрузки на мышцы, следовательно, уменьшает выработку тестостерона.

Ещё одним вариантом жима гантелей, который можно чередовать с жимом от груди, является разведения рук в стороны из положения лёжа. Сложностью данного упражнения является необходимость контролировать напряжение мышц таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь, а не на руки.

Завершать тренировку следует заминкой, например, лёгкой пробежкой.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Длительное время йогу рассматривали как способ повышения уровня физической подготовки человека, которая не оказывает значительного положительного эффекта на гормональный уровень. То есть, корреляция между приседаниями и тестостероном заметна сразу, а эффективность выполнения асан долгое время оставалась под вопросом.

Но эксперимент, проведённый в 1974 году, выявил, что у мужчин, регулярно занимавшихся йогой, уровень свободного тестостерона в крови вырос на 60 процентов. Следовательно, йога не менее полезна, чем силовые физические упражнения, а для некоторой категории мужчин, которые не могут выполнять интенсивные тренировки или поднимать тяжести. То есть, упражнения для повышения тестостерона у мужчин после 40 лет из йоги являются наиболее предпочтительными.

Преимуществом йоги перед силовыми тренировками является усиление выработки общего тестостерона надпочечниками одновременно с торможением выработки кортизона, являющегося антагонистом тестостерона.

Асаны для выполнения в домашних условиях

Какие упражнения повышают тестостерон из йоговских практик, следует знать каждому человеку, неравнодушному к своему здоровью и самочувствию. Можно выделить 6 эффективных упражнений, после которых тестостерон увеличивается.

АсанаТехника выполненияДополнительный эффект
Бхуджангасана
  • лечь на живот, положить ладони возле плеч;
  • вдохнуть, поднять корпус, не задействуя рук;
  • вдохнуть ещё раз, поднимая корпус выше;
  • выпрямить руки, прогнуться в пояснице;
  • увеличить прогиб в спине, напрячь ягодицы.
Придаёт силы, успокаивает.
Дханурасана
  • лечь на живот, поднять голени, обхватить их руками;
  • вдохнуть, максимально прогнуться;
  • задержаться в позе до 60 секунд;
  • медленно опустить руки и ноги на пол.
Развивает гибкость, укрепляет сердце.
Сету Бандхасана
  • лечь на спину, расслабиться;
  • согнуть колени, поставив стопы ближе к ягодицам;
  • руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз;
  • поднять бедра вверх, округлив позвоночник;
  • вытолкнуть бедра вверх, напрягая плечи;
  • задержаться в позе на полминуты.
Устраняет депрессию, снижает стресс.
Халасана
  • лечь на спину, вытянуть руки за головой;
  • поднять колени к груди, перенести стопы за голову;
  • вес тела удерживать на лопатках;
  • растягивать спину, оттягивая пятки назад;
  • расслабить живот, развернуть бедра внутрь;
  • удерживаться в позе от 1 до 3 минут.
Усиливает диурез, помогает сбросить вес.
Шалабхасана
  • лечь на живот, не касаясь ноги и головой пола;
  • выдохнуть, поднять ноги и голову выше;
  • напрячь ягодицы;
  • задержаться в позе на максимально длинное время.
Успокаивает нервную систему.
Уттхита Триконасана
  • встать, расставить ноги на расстоянии метра, руки вытянуть в стороны;
  • правую стопу развернуть вправо максимально сильно, левую – вправо на 45 градусов;
  • на выходе притянуть туловище наверх, на выдохе нагнуться вправо, поставив ладонь рядом со стопой;
  • левую руку тянуть вверх;
  • повернуть голову наверх, сосредоточив взгляд на левой ладони;
  • задержаться в позе на полминуты, повторить в другую сторону.
Улучшает деятельность пищеварения, успокаивает.

Таким образом, зная, какие физические упражнения повышают уровень тестостерона у мужчин, можно подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений, который позволит не только поднять уровень тестостерона, но и улучшить самочувствие, укрепить здоровье и поднять настроение.

Увеличения концентрации тестостерона с помощью упражнений

Тестостерон – основной мужской гормон, андроген, который ответственен не только за мужскую потенцию, но также имеет влияние на формирование и поддержание параметров тела, развитие скелета. Если у представителя мужского пола гормональное вещество в норме, это положительно отражается на настроении, целеустремленности, способствует мотивации. С возрастом или под действием ряда неблагоприятных факторов концентрация органического вещества снижается.

Для увеличения содержания тестостерона мужчины часто прибегают к медикаментозной помощи – заместительной терапии или синтетическим медикаментам, однако для нормализации уровня андрогена специалисты советуют также проделывать специальные упражнения.

Причины сниженной концентрации тестостерона

Обычно сокращение тестостеронового синтеза заметно ближе к 45 годам и является физиологическим процессом. Но иногда органическое вещество недостаточно синтезируется у мужчин репродуктивного периода вследствие нижеперечисленных факторов:

  1. Неправильное или недостаточное питание;
  2. Напряженный ритм работы, хроническая усталость, неполноценный сон;
  3. Частые стрессовые ситуации, депрессивные состояния;
  4. Отсутствие жирной пищи в рационе;
  5. Гиподинамия, ожирение;
  6. Злоупотребление вредными привычками – алкоголизм, табакокурение, наркомания.

Прежде чем экспериментировать с гормонотерапией, каждому мужчине рекомендуется заняться посильным спортом. Физические упражнения приводят к продуцированию андрогена.

Тестостерон и спорт

Зная о взаимосвязи спорта и мужского развития, можно прийти к выводу, что благодаря тренингам – специальным упражнениям – увеличивается уровень тестостерона в организме.

Для активизации тестостеронового синтеза рекомендуется делать упор на силовые нагрузки. Однако при занятиях спортом необходимо придерживаться ряда правил, иначе упражнения окажутся не только неэффективными, но и вредными.

Спортивные инструкторы и врачи не рекомендуют:

  • Превышать длительность спортивных занятий более чем на 45 минут. Оптимальное время тренировок – 30 – 40 минут. При несоблюдении регламента у мужчины выделяется кортизол – стрессовый гормон. Биологически-активное вещество – антагонист тестостерона и приводит к снижению концентрации андрогена;
  • Заниматься спортом ежедневно – идеальный промежуток между занятиями – 48 часов. За это время происходит восстановление мышц, релаксация. Поэтому специалисты советуют тренироваться не каждый день, а три раза в неделю – сутки через сутки;
  • Делать упор только на бицепсы, трицепсы и икроножные мышцы. Для активизации синтеза гормона лучше задействовать крупные мышцы – спинные, бедренные, грудные, иначе результата придется ждать долго или вовсе невозможно получить;
  • Утомляться человеку – необходимо, чтобы устал не спортсмен, а мышцы. Поэтому советуют делать три подхода по 8 – 10 раз, причем крайнее упражнение в подходе следует выполнить с максимальным усилием;
  • Заниматься исключительно силовыми тренингами. Для улучшенного продуцирования андрогена требуется не только задействовать мускулатуру, но и систему органов кровообращения. Для этого представителю мужского пола советуют уделять внимание аэробике: прыгать на скакалке, бегать – совершенствовать общее физическое развитие. Но аэробикой лучше заниматься не более двух раз в неделю по 10 – 15 минут, ведь частые аэробные нагрузки тормозят тестостероновый синтез.

Причины интенсивного синтеза тестостерона у мужчины после занятий спортом

Прежде чем отвечать на вопрос, почему у мужчины после занятий спортом продуцируется тестостерон, необходимо разобраться, что представляет собой гормональное вещество и как происходит выработка.

Тестостерон вырабатывается яичками (тестикулами) и надпочечными железами. Только 2 % гормона у представителя мужского пола существует в свободном (несвязанном) виде. Свободная фракция тестостерона отвечает за потенцию, увеличение мышц, хорошее настроение.

Оставшиеся 98 % тестостерона связаны с белками – альбуминами и глобулинами. Во время занятий спортом, особенно при силовых нагрузках, андроген высвобождается из белков. Благодаря альбуминам происходит набор мышечной массы и укрепление костной ткани, а из-за глобулинов синтезируется адреналин.

Спортивные упражнения служат стрессом для мускулатуры, а из-за мышечной нагрузки тестостерон трансформируется из связанного в свободный, интенсивно выбрасывается в кровь. Особенно силовые тренировки положительно отражаются на росте мужчины, мышечной массе, что также эффективно сказывается на тестостероновом синтезе.

С эволюционного периода процесс выработки тестостерона для мужчины – физиологический. Чем больше молодой человек работает, тренируется, занимается спортом, тем сильнее продуцируется андроген. Если мужчина ведет размеренный и спокойный образ жизни, главного мужского полового гормона требуется меньше. Поэтому обычно сильный мужчина уверен в себе, может похвастаться хорошим настроением, отсутствием депрессий, здоров, стремится к успеху, имеет мотивацию к победе – всегда находится в тонусе.

Несмотря на это важно, чтобы тренинги соответствовали физическим возможностям. Если представитель мужского пола никогда ранее не занимался спортом, тяжелые нагрузки противопоказаны во избежание проблем со здоровьем: случайных травм, сердечного приступа и прочих негативных последствий.

Некоторым людям сложно рассчитать собственные силы, поэтому лучше заниматься с тренером. Только специалисту под силу объективно оценить уровень физподготовки клиента и назначить занятия под строгим собственным контролем. Через некоторые время мужчине позволительно заниматься спортом самостоятельно.

Основные методы повышения тестостеронового синтеза благодаря упражнениям

Активный гормональный синтез происходит благодаря таким силовым комплексам как:

  1. Подъем штанги;
  2. Упражнения с гантелями;
  3. Программа отжиманий от пола.

Благодаря активным нагрузкам у мужчины не только будет вырабатываться больше тестостерона, но и человек будет находиться в идеальной физической форме, что также улучшает метаболические процессы. Наиболее действенное упражнение – подъем штанги. Однако перед тем как поднимать тяжести, мужчине рекомендуется пройти диагностику здоровья и посоветоваться с доктором относительно допустимого объема тренировок.

Фулл боди: тренинг на две группы упражнений

Физупражнения для увеличения концентрации тестостерона – программа тренировок, нацеленная на нормализацию деятельности сердца и сосудов и укрепление тазовой мускулатуры. Благодаря данным видам занятий андрогены интенсивнее продуцируются и распределяются по всем тканям организма.

Программа охватывает две группы тренировок с различным типом нагрузки. Обратим внимание на таблицу:

Направленность тренировкиТип нагрузкиДостижение
Система кровообращенияДинамика• Тонус мышц тазового дна;
• Синтез андрогенов;
• Движение тестостерона от паховой области к другим тканям организма.
Тазобедренные мышцыСтатика• Гимнастика интимных мышц;
• Продуцирование тестостерона тестикулами (яичками).

Динамика

Для укрепления икроножных и сердечных мышц рекомендованы нижеперечисленные тренировки.

Приседания с прыжком

Схожи с воздушными приседаниями, но отличаются вертикальным прыжком вверх. Встаем, ноги ставим на ширине плеч. Затем выполняем последующий алгоритм действий:

  • Приседаем, колени прижимаем к груди, а ладони – к полу;
  • Принимаем положение, схожее с отжиманием, после чего резко подпрыгиваем;
  • Возвращаемся в исходное положение с прижатыми к полу ладонями, из которого выпрыгиваем вверх.

Желаемое количество подходов – 4, в которых выполняется 10 прыжков. Благодаря систематическому проделыванию данного упражнения получится не только увеличить тестостероновый синтез, но и поддержать физическое состояние, восстановить кровообращение, обеспечить прилив энергии.

Велосипед

Упражнение “Воздушный велосипед” – аналог езды на велосипеде или велотренажере, только выполняется в лежачем положении. Ноги – на весу:

  1. Делаем вращательные движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Для эффективности и продуктивности поднимаем колени как можно выше от пола;
  2. Упражнение выполняется с разной скоростью, то ускоряя, то замедляя процесс – для обеспечения варьирования диаметра окружности.

Эффективное время выполнения тренировки – 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Возвратно-поступательные тазовые движения

Движение бедрами взад-вперед в стоячем положении. Чтобы было удобнее, одну ногу лучше выставить вперед. Рекомендуемое время тренировки – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – на поясе. Затем делаем вращательные движения тазом попеременно вправо и влево по 2 – 3 минуты.

Статика

Тренинги на тазобедренные мышцы для повышения синтеза тестостерона – изометрические нагрузки. Ознакомимся подробнее с техникой и особенностями физических нагрузок:

  • Поднимаем таз с нагрузкой лежа. Тренироваться рекомендуется на протяжение 5 минут. Мужчине необходимо лечь, прижать ступни к полу, колени привести в согнутое положение. В качестве груза на живот допустимо положить диск от штанги или любые другие спортивные снаряжения. Лежа на спине, необходимо медленно и ровно производить тазовые выталкивания;
  • Сводим колени. Упражнение желательно проделывать не менее 3 – 4 минут. Тренировка выполняется в сидячем либо лежачем положении – на полу, в качестве инвентаря используется резиновый упругий мяч. Мячик сжимаем между коленей, медленно сдавливаем. Благодаря тренингу происходит активизация работы бедренных мышц, мускулатуры тазового дна;
  • Разводим колени. Статическая нагрузка длится 3 – 4 минуты. “Помощниками” служат резинка или ремень. Упражнение выполняется в сидячем положении. На колени надевается резинка либо затягивается ремень. Производим разведение коленей в сторону, преодолевая сопротивление. В работу включаются мышцы нижних конечностей – ножные и тазовые;
  • Делаем упражнение Кегеля. Данному виду тренировки не требуется дополнительный инвентарь. Длительность нагрузки – 3 минуты. Мужчина принимает сидячее или стоячее положение, постепенно напрягая, а затем также постепенно расслабляя лобково-копчиковые мышцы. При проделывании упражнения важно прислушиваться к ощущениям внутри тела.
Читайте также:  Крипторхизм у детей и мальчиков - неопущение яичка из пахового канала и лечение

Для результативности – улучшенной выработки тестостерона, мужчине необходимо заниматься через день. На выполнение подвижных и неподвижных упражнений уйдет не более 30 минут.

Силовые тренировки

Упражнения со штангой эффективны для улучшенной выработки тестостеронового синтеза. Тренировка со спортивным снарядом происходит следующим образом:

  1. Мужчина принимает исходное положение – встает на расстоянии 10 см от штанги, ноги ставит на ширине плеч;
  2. Подходит к спортивному снаряжению, производит хват так, чтобы руки оставались на ширине плеч, ноги – чуть согнуты, грудь – выгнута колесом;
  3. Штангу следует медленно поднимать вверх, затем, достигнув завершающей точки, замереть и медленно вернуть снаряд на место.

Также действенно приседать со штангой. Для достижения эффективности рекомендуется приседать со снарядом не менее 10 раз. Выполняя упражнение, важно не только выполнять определенный алгоритм действий, но и правильно дышать, ведь дыхание – залог успеха и результативности.

Подведение итогов

Выработку основного мужского полового гормона – тестостерона – получится увеличить благодаря йоге, древней тибетской методике и другим физическим нагрузкам. Асаны – йоговские практики, также способствуют нормализации гормональной концентрации, улучшая самочувствие и здоровье мужчины.

Для повышения уровня гормона следует рекомендуется упражняться до полного утомления, причем важно соответствие нагрузок и физподготовки мужчины. Систематические тренировки одновременно с отсутствием вредных привычек, 8-часовым сном и полноценным рационом нормализуют уровень андрогена.

Как легко и быстро повысить тестостерон у мужчин

Автор статьи – Голицын Сергей Александрович – врач-уролог с 10 летним стажем. Подробная информация об авторе .

Что такое тестостерон? Это гормон, отвечающий не только за развитие половых желез и признаков представителей мужского пола, но и поддерживающий иммунную систему, предохраняя от многих недугов. Понижение гормона происходит по многим причинам и увеличить его, можно не прибегая к помощи врача и медикаментозных препаратов. Поговорим о безопасных методах повышения тестостерона у мужчин.

Почему уровень мужских гормонов снижается?

Пониженный уровень тестостерона отражается на общем состоянии здоровья человека, его половой активности и тонусе в целом. Дефицит гормона может появиться по ряду причин:

  1. Возраст мужчины. Известно, что с возрастом половая активность мужчин идет на спад и объясняется это возрастным снижением тестостерона в крови. Если верить проведенным исследованиям, то уровень мужского гормона после 60 леи снижается на половину;
  2. Пристрастие к алкоголю, табакокурению, наркотикам;
  3. Нарушение пищевого поведения, употребление в пищу консервантов, красителей и других вредных добавок;
  4. Наличие заболеваний, которые передаются половым путем;
  5. Применение медикаментозных препаратов – глюкокортикостероидов, отрицательно влияющих на выработку гормонов;
  6. Отсутствие регулярной физической активности, сидячая работа;
  7. Почечная недостаточность;
  8. Использование тесного белья, сдавливающего половые органы, сосуды;
  9. Неблагоприятные условия окружающей среды, плохая экология;
  10. Избыточная масса тела;
  11. Частые стрессы и депрессивные состояния;
  12. Наличие хронических болезней жизненно важных органов.

Нормированные показатели уровня тестостерона:

  • Лица мужского пола от 20 до 50 лет – 11-33 нмоль/л. Показатели свободного гормона – 8,8-42,5.
  • Лица мужского пола после 50 лет – не ниже 11 нмоль/л. Показатели свободного гормона – 6,5-30.

Симптомами, свидетельствующими о спаде уровня особого для мужчин гормона, являются: снижение половой активности, влечения к противоположному полу, бессонница, провалы в памяти, ломота в мышцах и суставах, увеличение массы тела, головокружения и головные боли, изменение формы и размера сосков.

Первое, что необходимо сделать, чтобы повысить уровень тестостерона у мужчины – организовать здоровый образ жизни: отказаться от вредных привычек, соблюдать режим питания, отдать предпочтение качественной и здоровой пище, содержащей необходимые для человека витамины и минералы, подключить занятия спортом, соблюдать режим сна. Врачи также рекомендую употребление медикаментозных препаратов, но их дозировка должна быть определена исключительно специалистом. Ни в коем случае не стоит заниматься самолечением.

Существует множество народных рецептов, проверенных опытом и временем, которые положительно влияют на синтез гормона. Как правило, это отвары трав и корешков. Прежде чем применять народные способы лечения, убедитесь в отсутствии аллергической реакции на те или иные компоненты лекарства.

Витаминные комплексы для повышения тестостерона

Витамины необходим нашему организму для поддержания здоровья и жизненного тонуса. Для нормализации уровня мужских гормонов употребление витаминизированных комплексов крайне важно:

  1. Витамин С – это антиоксидант, который замедляет выработку гормонов стресса, разрушительно действующих на тестостерон. Кроме этого, аскорбиновая кислота разрушает свободные радикалы, которые негативно влияют на весь организм в целом. Витамин С допускается принимать как в виде добавок к пище, которые отпускаются в аптеке, так и в виде свежих овощей и фруктов, таких как лимоны, апельсины, мандарины, облепиха, брокколи и так далее.
  2. Витамин D также влияет на выработку организмом гормона тестостерона. Содержится этот витамин в молочке и яйцах, но наиболее доступный способ получения – принятие солнечных ванн. Мужчинам рекомендуется как можно чаще находится под солнечными лучами в безопасное время – с 7.00 до 11. 00 и после 15.00.
  3. Витамины группы В можно получить, употребляя в пищу, картофель, свеклу, бобы, горох, злаковые культуры.

Биологически активные добавки, содержащие в своем составе цинк, магний, кальций, селен и другие микроэлементы, настоятельно рекомендуются к употреблению лицам, страдающим понижением тестостерона в организме.

Движение – это жизнь

Доказано, что регулярные, умеренные физические нагрузки способствуют повышению тестостерона у мужчины. С помощью занятий спортом можно не только нормализовать уровень тестостерона, но и привести в порядок свое тело, избавившись от лишнего веса и подкачав мышцы.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма и от подобранного комплекса упражнений, занятия спортом повышают уровень гормонов на 15-40%.

Как повлиять на выработку тестостерона с помощью спортивных упражнений?

  1. Уделять занятиям в спортзале не менее 45 минут 2-3 раза в неделю.
  2. Отдать предпочтение комплексам, выполняя которые работают несколько групп мышц.
  3. Активному синтезу тестостерона в большей мере способствуют силовые нагрузки.
  4. Выполнять «многосуставные» комплексы – приседы, поднятие гантелей и так далее.

Про кардиотренировки также забывать не стоит. Плавание в бассейне, бег, ходьба на лыжах, велопрогулки способствуют улучшению кровоснабжения всего организма, органов малого таза и половым органам, в том числе, насыщению клеток кислородом.

Становая тяга признана наилучшим упражнением, благотворно влияющим на выработку тестостерона. Подобрать упражнения можно и в индивидуальном порядке, учитывая способности и личные предпочтения.

Массаж половых органов

Стимуляции выработки тестостерона способствуют и специальные массажные движения в области половых органов. Таким образом можно не только повысить уровень тестостерона мужчины, но и повлиять на половое влечение и выраженность оргазма.

Как правильно делать массаж?

  • Примите теплый душ, особое внимание уделяя области яичек, чтобы разогреть их. Для этой цели также можно использовать полотенце.
  • Обхватите мошонку пальцами и разглаживайте кожу по направлению сверху вниз, от полового члена. Чередуйте продольные движения с поперечными. Важно, чтобы во время массажа человек не испытывал дискомфорт и неприятные ощущения.
  • Поднимите пенис вверх, а второй рукой слегка надавливайте по очереди на одно яичко, а затем на другое.
  • Оттяните кожу мошонки как бы выдавливая из нее яички и помассируйте их аккуратными массажными движениями. Если во время массажа вы чувствуете боль или другие неприятные ощущения, рекомендуется прекратить процедуру, чтобы избежать негативных последствий, например, перекручивания яичек.

Хронические заболевания кишечника, мочевыводящих путей, половых органов, а также повреждения кожи в области гениталий являются противопоказаниями к проведению процедуры массажа.

Народные методы

Еще один эффективный способ укрепить иммунную систему и повысить тестостерон мужчины – народная медицина. Отвары лекарственных растений способны стимулировать выработку тестостерона, а также устранить признаки старения и мужского бессилия и привести в гормональный он в норму. Некоторые травы способны влиять на увеличение мышечной массы, что также благотворно сказывается на здоровье мужчины.

Народные рецепты для нормализации уровня тестостерона в крови мужчины:

  1. Настой корня имбиря. Свежий корень необходимо потереть на мелкой терке и смешать со столовым вином в соотношении 1 часть к 10. Получившуюся массу перелить в стеклянную бутылку и убрать в темное место на 15-20 суток. После выдержки средство необходимо процедить через марлю и употреблять по 50 мл в сутки. Для скорейшего достижения результата можно добавить в настойку щепотку перемолотого мускатного ореха.
  2. Грецкие орехи с медом. Ядра орехов измельчить и в равных частях смешать с натуральным медом. Готовую пасту рекомендуют к употреблению трижды в сутки по одной чайной ложке.
  3. Отвар зверобоя. 50 грамм свежего или 100 грамм сушеной зелени необходимо залить 200 мл кипятка и настоять в течение 4 часов. Готовый отвар употребляют внутрь 4 раза в день по 50 мл. Зверобой в домашних условиях используют также в качестве спиртовой настойки и масла.
  4. Отвар из хмельных шишек. Горсть шишек необходимо залить водой так, чтобы они были покрыты полностью, поставить на огонь и довести до кипения. Готовый отвар остудить, процедить и пить перед принятием пищи дважды в день. Дозировка – 100 мл.
  5. Чесночная настойка. 1 килограмм чеснока необходимо очистить от шелухи, потереть на мелкой терке, сложить в трехлитровую емкость и залить теплой водой. Настаивать смесь в течение месяца в темном месте, при комнатной температуре, периодически перемешивая. Употребляют настой каждый день по одной столовой ложке.
  6. Маточное молочко – это природный антиоксидант, который влияет на выработку мужских гормонов. Регулярное употребление молочка способствует улучшению качества спермы, а также повышению мышечного тонуса.

Употребляют маточное молочко так:

  • 20 мг молочка положить под язык и рассасывать до полного растворения.
  • 30 мг молочка смешать с 100 г теплого, кипяченого молока и употреблять трижды в сутки.

В обоих случаях лекарство употребляют за 1 час до приема пищи. Если использовать свежий продукт возможности нет, то можно приобрести в аптеке препарат под названием «Апилак» который содержит маточное молочко в своем составе. 2 таблетки кладут под язык и рассасывают трижды в день.

Прежде чем приступить к приготовлению и употреблению лекарственных средств по народным рецептам, настоятельно рекомендуется посетить врача и исключить наличие аллергических реакций на те или иные компоненты препаратов.

Биологически активные добавки к пище для мужского здоровья

БАДы – это препараты, содержащие в своем составе натуральные и полезные для человеческого здоровья компоненты. Действие их отличается от действия гормональных препаратов и направлено на активацию внутренних ресурсов человека, отвечающих за выработку гормоном и нормализацию гормонального фона. Если гормональный сбой довольно серьезный, то БАДы бессильны в решении проблемы и человек нуждается в более мощном лечении.

Наиболее популярные биологически активные добавки для мужчин:

  1. «Витрикс» восстанавливает мужскую силу и способствует росту мышц.
  2. «Йохимбе орте» стимулирует деятельность яичек.
  3. «Аликапс» увеличивает количество спермы, улучшает ее качество, а также стимулирует выработку тестостерона. Это достаточно популярное средство, которое зачастую используется для улучшения качества половой жизни и употребляется непосредственно перед актом любви.
  4. «Селцинк плюс» благотворно и эффективно влияет на выработку мужских гормонов организмом.

Стоит отметить, что синтез тестостерона стимулирую также и спортдобавки. Вот наиболее эффективные: «Tribusteron 90», «Brutal Anadrol Biotech», «Tribulus». Эти препараты нормализуют гормональный он мужчины, способствуют наращиванию мышечной массы, увеличению тонуса мышц, а также повышению выносливости во время тренировок.

Препараты, используемые в качестве спортивных добавок, благоприятно влияют на здоровье мужчин старше 40 лет. Это безопасные средства, которые помогают замедлить процесс старения и находится в прекрасной физической форме и бодрости духа.

Общие рекомендации для повышения тестостерона у мужчин

Помните, что в решении сложившейся проблемы главное – комплексный подход к ее преодолению. Чтобы действие лекарственных препаратов было эффективным, необходимо:

  • Высыпаться. Для поддержания нормальной жизнедеятельности и здоровья человеку необходимо не менее 7-8 часов полноценного сна в сутки.
  • Правильное питание. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, откажитесь от фастфудов, консервов, жирной и жареной пищи, сладостей и другого пищевого мусора.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Выбирайте оптимальный уровень физической нагрузки, чтобы чувствовать себя легко и бодро.
  • Помните, что регулярная половая жизнь – залог мужского здоровья.
  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Контролируйте массу тела и общее самочувствие.
  • Избегайте стрессов.
  • Пейте достаточное количество воды и помните, что она необходима организму для поддержания жизнедеятельность, обновления и омоложения клеток.
  • Больше отдыхайте, проводите время на свежем воздухе, принимайте витамины, посещайте баню, сауну, закаляйтесь.
  • Вовремя лечите хронические заболевания. Обращайтесь к врачу при первых признаках гормонального сбоя и помните, что решить проблему на начальном этапе развития гораздо проще и быстрее.
Читайте также:  Таблетки для повышения тестостерона у мужчин: список гормонов и стимуляторов

Совершенно не обязательно прибегать к лечению дорогостоящими медикаментами, имеющими множество побочных эффектов. Существует огромное разнообразие естественных способов повышение тестостерона у мужчин. Здоровый образ жизнедеятельности – это залог качественной и полноценной жизни.

Простые упражнения для повышения тестостерона

Принцип воздействия физических упражнений заключается в укреплении и активации мышц тазовой области, за счет чего происходит улучшение выработки половых гормонов. Также необходимым условием является выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, потому как именно она ответственна за перенос половых гормонов к тканям-мишеням андрогенов, что является не менее важным, чем сама выработка тестостерона.

Упражнения для повышения тестостерона делятся на два комплекса:

  1. Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц таза. Динамическая нагрузка упражнений направлена на тренировку сердца, нижних конечностей и способствует тонусу тазовых мышц. Комплекс улучшает выработку половых гормонов, но в большей степени способствует переносу уже сформировавшихся молекул тестостерона из паховой области к тканям-мишеням по всему организму.
  2. Комплекс упражнений для укрепления мышц тазовой области. Статическая нагрузка упражнений направлена на тренировку мышц таза. Комплекс упражнений наиболее способствует увеличению синтеза половых гормонов яичками.

Упражнения, укрепляющие мышцы нижних конечностей и сердечно-сосудистую систему

Прыгающие приседания

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте на корточки. Колени касаются груди. Ладони прижаты к полу.
  3. Резко отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься, упираясь руками в пол.
  4. Вернитесь в позицию, которая была в пункте 2. Колени снова касаются груди. Ладони прижаты к полу.
  5. Выпрямляясь, подпрыгните вверх.

Это упражнение дает хорошую нагрузку. Старайтесь выполнить 4 подхода по 10 раз.

Воздушный велосипед

  1. Расположитесь лежа на спине или в кресле с подлокотниками.
  2. Выполняйте вращающие движения ногами так, как будто крутите педали в велосипеде. Держите колени выше, чем при обычной езде на велосипеде.
  3. Вы можете менять диаметр окружностей, по которым движутся ноги, а также скорость вращения.

Выполняйте это упражнение минимум 5 минут. Это довольно тяжело, поэтому разбейте упражнение на столько подходов, чтобы общее время, в течение которого вы крутите педали, составляло не менее 5 минут.

Поступательные движения тазом

  1. Стоя слегка наклонитесь вперед, руки на поясе (можно выставить одну ногу вперед, для удобства выполнения упражнения).
  2. Совершайте поступательные движения тазом вперед-назад, имитируя движения при сексуальном контакте.

Выполняйте это упражнение 3 минуты.

Вращательные движения тазом

  1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Совершайте широкие вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.

Выполняйте это упражнение 3 минуты, т.е. по 1,5 минуты на одну сторону.

Образец выполнения комплекса упражнений, направленных на укрепление сердца и мышц таза:

  1. Прыгающие приседания – первый подход – 10 раз.
  2. Воздушный велосипед – 5 минут.
  3. Прыгающие приседания – второй подход – 10 раз.
  4. Поступательные движения тазом – 3 минуты.
  5. Прыгающие приседания – третий подход – 10 раз.
  6. Вращательные движения тазом – 3 минуты.
  7. Прыгающие приседания – четвертый подход – 10 раз.

Как часто необходимо делать упражнения на укрепление мышц нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы?

Для такого рода упражнений 15 минут занятий от 2 до 5 раз в неделю является минимумом. В идеальном варианте это было бы лишь частью серьезной работы. Но в любом случае, это все равно приносит огромную пользу.

Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер

Движение тазом с грузом на животе

  1. Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели качать пресс: ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
  2. Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга. Поддерживайте утяжелитель руками.
  3. Выполняйте медленные, равномерные движения тазом вверх (рис. 1 В).

Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе

Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.

Сведение коленей

Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является упражнение «Удержание камня».

  1. Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
  2. А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Разведение коленей

Для выполнения упражнения необходим пояс (ремень).

  1. Примите удобное положение сидя.
  2. Свяжите ноги в коленях поясом, как веревкой.
  3. Разводите колени в стороны, несмотря на сопротивление пояса. При этом используйте не только мышцы бедер, но и мышцы таза и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Другой вариант упражнения: если сидя за рабочим столом, вы можете дотянуться ногами до его стоек, вы можете использовать его вместо ремня.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Упражнение Кегеля

Это упражнение первоначально предназначалось для женщин, но оказалось не менее полезным и для мужчин. Подробнее о выполнении упражнения читайте в статье «Лобково-копчиковая мышца».

Сокращение мышц ягодиц

Отводим на каждое сокращение 10 секунд.

  1. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы правой ягодицы.
  2. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы левой ягодицы.
  3. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы обеих ягодиц.

На полное выполнение этого упражнения отводится 3 минуты.

Предлагаемый список упражнений для укрепления мышц тазовой области:

  1. Сведение коленей – 3 минуты.
  2. 1 минута отдыха.
  3. Упражнение Кегеля для мужчин – 3 минуты.
  4. 1 минута отдыха.
  5. Разведение коленей – 3 минуты.
  6. 1 минута отдыха.
  7. Сокращение мышц ягодиц – 3 минуты.

Как часто необходимо делать укрепляющие упражнения?

Отводите для них 15 минут 2-5 раз в неделю.

Какой порядок упражнений ведет к усиленной выработке тестостерона?

Если вы можете делать эти два вида упражнений одновременно, выполняйте упражнения на сопротивляемость (статические упражнения) в первую очередь. При выполнении этих упражнений организм вынужден производить больше тестостерона. А затем, упражнения на укрепления сердечно-сосудистой системы помогают распределению образовавшегося тестостерона по организму посредством кровообращения.

7 способов поднять тестостерон во время тренировки

Высокий уровень тестостерона для многих синоним хороших результатов в зале. На этом убеждении строится успех фармацевтических компаний и брендов спортивного питания. БАДы, витамины, спортивные комплексы, таблетки, капсулы, и, наконец, инъекции — все это создается с обещанием повысить уровень гормона. Многое из этого списка может стоить денег и здоровья, но есть метод, за который не придется ничем платить, и это — твоя тренировочная программа. Пара изменений, и ты можешь увеличить секрецию тестостерона естественным образом. Вот что можно сделать:

#1 Бегай спринты

В отличие от классического кардио спринтерские забеги оказывают на организм анаболический эффект и способствуют мышечной гипертрофии. В этом легко убедиться, если взглянуть на комплекцию профессиональных спринтеров. Хорошо развитые мышцы — визитная карточка многих из них в отличие от марафонцев.

Одна из причин такого эффекта — повышенная секреция тестостерона после спринтерского забега. Этот факт был доказан рядом исследований. В одном из них (ссылка) спортсмены бежали спринт на дистанцию в 35 метров с перерывом в 10 секунд дважды в неделю. Уже спустя 4 недели регулярных забегов у испытуемых увеличился уровень общего тестостерона.

Что делаем? Включаем спринты в тренировочную программу. Начинаем с коротких дистанций в 20-30 метров, по мере адаптации увеличиваем ее до 200 метров. Желательно делать спринты в свободные дни от силовых тренировок.

Хочешь узнать больше об анаболических свойствах спринтов? Читай наш материал на эту тему.

#2 Делай базу

Уровень тестостерона зависит от объема мышц, задействованного в ходе силовой тренировки. Так что базовые многосуставные упражнения с вовлечением сразу нескольких мышечных групп должны быть основой твоей программы. Среди них — становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа. Любые вариации на тему тоже пригодятся.

Одним из подтверждений гипотезы о связи включенного в работу объема мышц и уровня тестостерона является эксперимент (ссылка), опубликованый в Journal of Applied Physiology. В нем две группы испытуемых упражнялись в жиме штанги лежа и прыжках со штангой. Несложно догадаться, что вторые получили большую прибавку к тестостерону.

Что делаем? Включаем в программу тренировок становую тягу, приседания со штангой и жим штанги лежа.

#3 Переключись с машин на свободные веса

Прямое следствие из предыдущего пункта — более выраженная секреция тестостерона при работе со свободными весами по сравнению с машинами. Причина в том же: во время упражнений со штангой или гантелями ты нагружаешь больший мышечный объем, чем работая в машинах.

Есть исследование (ссылка), подтверждающее этот факт. В нем одна группа спортсменов делала приседания, а вторая выполняла жим платформы. В итоге ученые пришли к выводу, что работа со свободными весами вызывает более сильный гормональный отклик — а именно секрецию гормона роста и тестостерона.

Что делаем? Если ты любишь работать с машинами, не забывай про альтернативные упражнения со свободными весами и регулярно включай их в тренировку.

#4 Используй технику форсированных повторений

Форсированные повторения — техника, в которой завершить последние повторы тебе помогает партнер.

Как выяснило одно из исследований (ссылка), техника форсированных повторений вызывает бОльшую секрецию тестостерона, чем самостоятельное выполнение упражнений.

Имей в виду, что в том же исследовании техника форсированных повторений вызвала больший всплеск кортизола, чем обычные упражнения. Так что используй не используй ее слишком часто — например, раз в 2 недели.

Что делаем? Используем технику форсированных повторений вместе с тренером или напарником.

Сделай упражнение самостоятельно и добейся отказа. После отказа сделай от 3 до 5 повторов с помощью напарника: он должен помочь тебе завершить их прилагая усилия вместе с тобой.

Не используй форсированные повторения в базовых упражнениях — это опасно. Лучшие кандидаты на эту роль — жим штанги, армейский жим сидя, разгибания ног в тренажере, жим платформы и ряд других изолирующих упражнений.

#5 Тренируй крупные мышцы

Обязательно тренируй крупные мышечные группы — такие как ноги и спину. Помни: чем больший объем мышц включается в работу, тем выше шансы поднять секрецию тестостерона.

Что делаем? Не мельчи. Организуй тренировочные сплиты таким образом, чтобы в один день с мелкими группами мышц тренировались и крупные. Например, ноги и плечи, спина и трицепс и т.д.

#6 Повышай объем тренировки

Один из показателей объема тренировки — суммарный вес, который тебе удалось поднять в течение всего занятия. Так вот. При увеличении объема растет секреция тестостерона.

Как увеличить объем? Один из способов — делать больше повторов с меньшим весом. Доказано: эта тактика может поднять тестостерон.

В одном из экспериментов две группы спортсменов выполняли приседания. Одна группа при этом поднимала на 30% ниже вес, зато совершила больший объем работы и общий поднятый вес за тренировку был в 3.5 раз больше, чем у конкурентов. В итоге эта группа показала повышение тестостерона на 24%.

Что делаем? Попробуй снизить рабочий вес на 20-30% и увеличить количество повторов.

#7 Тренируйся в режиме HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки способны вызвать всплеск тестостерона по сравнению с классическими кардио нагрузками с одинаковой интенсивностью.

Этому факту есть несколько подтверждений. Например, в одном из исследований (ссылка) одна группа чередовала 90-секундные спринты с 90-секундным бегом трусцой, а вторая просто бежала 45 минут в одном темпе. После анализа уровня тестостерона выяснилось, что первая группа показала лучший результат.

Что делаем? Попробуй делать кардио в режиме HIIT — об этой стратегии тренировок мы писали в нашем гиде. Если коротко — тебе нужно чередовать высокоинтенсивную нагрузку (например, спринт) с периодами низкоинтенсивной (например, бег трусцой). Советуем не тренироваться в таком режиме 45 минут, как было в эксперименте, а сократить время до 30 или 15 на первых порах.

А как насчет пауз между подходами?

Одна из работ говорит (ссылка), что увеличение паузы между подходами до 1.5 или даже 2 минут может поднять секрецию тестостерона. Но здесь есть подводные камни.

Большее время на отдых сокращает время на упражнения и снижает объем тренировки — то есть суммарный вес, который ты поднял в течение 45 минут. А следовательно снижается и секреция тестостерона. Получается, мы можем сохранить прежний объем тренировки с увеличенными интервалами на отдых только путем увеличения длительности самой тренировки. Однако, длинные тренировки могут привести к всплеску кортизола разрушающего мышцы. Ничего хорошего!

В общем — история с увеличением паузы кажется нам не однозначной, тем более есть исследования о том, что более короткие паузы дают бонус в виде увеличения гормона роста (ссылка). Так что мы не стали включать манипуляции с паузами в список.

Добавить комментарий